¿Qué es el ciclo del dolor crónico?
Consejos para ‘romperlo’ y comenzar a sentirse mejor en 202
Hinge Health Experts
Bijal Toprani, PT, DPT, Jonathan Lee, MD, MBA, Dr. Heather Broach, PT, DPT, Dylan Peterson, PT, DPT
Fecha de publicación: 26 de enero de 2023
Sabemos que el dolor crónico es causado por varios factores. Y que el dolor que sientes podría deberse a estar atrapado en el ciclo del dolor persistente. La buena noticia es que hay una manera de salir de este ciclo.
Es posible que esté listo para dejar sus articulaciones doloridas (no se dice adoloridas) crónicas en 2022, pero esto puede ser especialmente desafiante si está atrapado en el ciclo del dolor crónico. Aquí es cuando el dolor articular o de espalda persistente causa efectos secundarios, como dificultad para dormir y aumento del estrés, que amplifican aún más el dolor y perpetúan un círculo vicioso. Cuanto más tiempo esté atrapado en el ciclo, más difícil le resultará salir de él.
El dolor crónico es increíblemente complejo y puede afectar todos los aspectos de su vida. Pero siempre se puede superar. El mejor plan de tratamiento comienza con la comprensión del ciclo del dolor y todos los factores que influyen en su dolor, luego aborda los que tiene el poder de controlar, y eso generalmente comienza con el movimiento. Sepa esto: siempre hay pasos que puede tomar para recuperar el control de su dolor y volver a hacer lo que ama este año.
Aquí, aprenda cómo puede romper el ciclo del dolor crónico y prevenir futuros brotes de dolor, especialmente con los ejercicios de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.
1. ¿Qué es el dolor crónico?
Si te cortas con un papel, es posible que sientas algo de dolor. Mueve el tobillo jugando al baloncesto. Dolor. Levantarse de la cama. ¿Dolor?
Experimentamos dolor por todo tipo de razones, pero el objetivo de su sistema del dolor es siempre el mismo: protegerlo. A veces, el dolor te dice que hay daño en los tejidos. Si se tuerce la rodilla o se disloca el hombro, el dolor provoca menos movimiento (temporalmente) para que su lesión pueda sanar.
Sin embargo, a veces, su sistema de dolor permanece en alerta máxima cuando ya no es útil. Esto se llama dolor crónico o persistente. Es cuando el dolor persiste más allá de un período de recuperación normal (generalmente dura más de tres meses).
El dolor crónico puede aparecer y desaparecer, recrudecerse después de ciertas actividades, o puede ser constante. Puede afectar su sueño, apetito, relaciones y más. Puede verse influenciado por muchos factores diferentes, incluida la actividad física, el consumo de tabaco, la dieta, el duelo y más.
2. ¿Y el estrés afecta el dolor?
Sí: el estrés definitivamente puede afectar el dolor crónico. Pero trata de no dejar que eso te estrese aún más.
La respuesta al estrés de su cuerpo lo ayuda a sobrellevar, bueno, el estrés. El mismo cableado de «lucha o huida» que permitió a nuestros antepasados huir de los leones, tigres y osos, ahora influye en cómo te sientes cuando tienes una gran presentación de trabajo.
Cuando su cerebro percibe algo potencialmente peligroso, desencadena una cascada de eventos en su cuerpo al liberar hormonas como la adrenalina y el cortisol. Estos aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la glucosa en sangre y los suministros de energía. También apagan funciones que no son esenciales para la supervivencia, como la digestión, el crecimiento y la reproducción.
Aquí está la ventaja: una vez que el factor estresante desaparece, los sistemas de su cuerpo vuelven a la normalidad. La mayoría de los factores estresantes que enfrentamos en nuestras ajetreadas vidas modernas no desaparecen (piense: drama de amigos, preocupaciones de dinero y trabajo, cuidar a un familiar enfermo). Una respuesta al estrés a corto plazo es normal y saludable, pero la activación a largo plazo puede causar una gran cantidad de problemas de salud y es un contribuyente clave al ciclo del dolor crónico.
Dolor crónico: nuestra perspectiva en Health Hinge
El dolor persistente puede comenzar con una lesión o un accidente. Otras veces, el dolor se debe a varios factores diferentes, algunos de los cuales son incontrolables (p. ej., lesiones pasadas). Si hay algo que queremos que sepa sobre su dolor, es esto: siempre hay cosas que puede hacer para recuperar el control de su dolor y volver a hacer lo que ama. Si bien es posible que no pueda controlar todos los factores que intervienen en su dolor, siempre puede tomar medidas para desacelerar el ciclo del dolor, y eso a menudo comienza con moverse más. Como dice nuestro equipo de atención de Hinge Health, el movimiento es medicina.
Las 5 etapas del dolor crónico y cómo superarlas
Envolverse en el ciclo del dolor crónico puede ser un proceso lento, tan lento que ni siquiera se da cuenta de lo que está sucediendo. Esto es lo que le sucedió a Noah, un miembro de Hinge Health que tuvo un accidente automovilístico menor cuando regresaba del trabajo a su casa hace seis meses. Nadie resultó gravemente herido, pero el choque lo dejó bien dolorido, especialmente en la espalda, lo que su médico dijo que era de esperar. Sin embargo, lo que no esperaba era cuánto tiempo perduraría su dolor.
- Miedo a las lesiones
Cuanto más tiempo le dolía a Noah, más temía hacer algo que pudiera empeorar su dolor. Levantar algo del suelo no parecía valer la pena el riesgo. Ir al gimnasio se sentía como una lesión a punto de ocurrir. Es natural preocuparse por hacer algo que podría empeorar su dolor, razón por la cual Noah comenzó a limitar su movimiento, ejercicio y actividades diarias.
- Disminución de la actividad
«Lo más común que veo es que las personas no saben qué movimientos pueden hacer, por lo que los evitan por completo», dice Heather Broach, PT, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. Aunque el movimiento puede causar un aumento temporal del dolor o la incomodidad, en realidad es un elemento crucial de la recuperación. El movimiento vuelve a entrenar su sistema del dolor para que sea menos sensible, lo que ayuda a terminar el ciclo del dolor.
- Pérdida muscular y de flexibilidad
Cuando los músculos no se usan, permanecen tensos y eventualmente pueden contribuir a un dolor persistente. Es posible que esté familiarizado con la frase úselo o piérdalo (use it or loose it), que es exactamente lo que sucede con los músculos y las articulaciones. “Nuestros huesos y ligamentos están a merced de nuestros músculos y tendones”, dice el Dr. Broach. “Cuando usamos constantemente nuestros músculos, ese tono contribuye a crear espacio entre las articulaciones”. Cuanto más fuertes sean sus músculos, mejor podrán sostener y amortiguar sus articulaciones y ayudar a controlar el dolor.
- Aumento del dolor
La falta de movimiento de Noah y la disminución de su fuerza y flexibilidad en última instancia se convirtieron en un dolor continuo, lo que solo hizo que fuera más difícil estar activo y mantenerse comprometido con quienes lo rodeaban. «La inactividad ‘alimenta a la bestia”, dice el Dr. Broach. “Cuando intentas retomar la actividad, lo que hacías antes se vuelve doloroso debido a la disminución de la lubricación de los músculos, la flexibilidad y las articulaciones”. Esto hace que muchas personas con dolor persistente cambien sus actividades y comportamientos, lo que puede afectar el bienestar mental.
- Pensamientos no deseados, depresión y ansiedad
Eventualmente, Noah comenzó a sentirse ansioso y triste. Extrañaba la jardinería e ir al gimnasio. Se sorprendió pensando cosas como «Nunca podré volver a trabajar en mi auto» o «El dolor es una parte de la vida ahora». Estos pensamientos hicieron que aumentar su movimiento fuera aún más desafiante, lo que hizo que Noah se sintiera atascado.
Sin embargo, este no tiene por qué ser tu caso. Aunque el dolor continuo puede estresar su mente y su cuerpo, siempre puede volver a entrenar su sistema del dolor. No es necesario detener el ciclo del dolor en seco, pero reducir su velocidad es una forma muy efectiva de liberarse de él por completo.
Romper el ciclo del dolor
Estos consejos pueden ayudarlo a controlar su dolor y disminuir el ciclo del dolor, especialmente si la actividad física hace que experimente un aumento del dolor:
a. Encuentre una estrategia de manejo del estrés. Según un estudio de PLOS One, aquellos que practican técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena (MindFulness) ven una mejoría mayor en el dolor, que aquellos que no lo hacen. No puede evitar todos los factores estresantes de la vida, pero puede probar técnicas como ejercicios de respiración, meditación sobre todo su cuerpo, colorear, escribir en un diario o escuchar música para que su cuerpo pueda manejar mejor el estrés.
b. Aplicar «hielo» y calor. El calor (como una almohadilla térmica) alivia temporalmente el dolor al aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos tensos. El hielo o las compresas frías ayudan a disminuir el dolor temporalmente al reducir la inflamación. Use el método que funcione mejor para usted, o use una combinación de hielo y calor durante 20 minutos a la vez. NOTA al márgen: En el Centro de Proloterapia, no usamos hielo ni frío (a menos que sea en la etapa más aguda de un trauma físico, por ejemplo, los primeros 10-15 minutos de una caída o golpe, etc; por los estudios que han realizado miles de investigadores sobre el dolor crónico, sólo aplicamos “CALOR HUMEDO” por 10 minutos, 4-6 veces al dia, el primer y segundo días, y unas 2-3 veces al día según demanda misma del paciente)
c. Use medicamentos de venta libre según sea necesario. Los analgésicos como el acetaminofén o el paracetamol pueden ser útiles para el dolor (en la mayoría de los casos). Es importante asegurarse de que puede tomar estos medicamentos de manera segura, según su historial médico. NOTA al Márgen: En el Centro de Proloterapia, no usamos medicamentos Antiinflamatorios, ya que está, altamente demostrado que el cuerpo se «cura» por el mecanismo de inflación local y circunscrita en el tiempo; si usamos Antiinflamatorios bloqueamos el proceso normal de curación
d. Comience a hacer terapia de ejercicios tan pronto como pueda. Las lesiones no sanan con la inactividad. Los movimientos, ejercicios y “estiramientos dirigidos” aumentan la fuerza y la flexibilidad de las estructuras dentro y alrededor de una articulación dolorida. Los fisioterapeutas pueden diseñar una rutina personalizada para estirar las áreas tensas y fortalecer las débiles, restaurando la movilidad y reduciendo y previniendo el dolor. Puede ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a un PT a través de telesalud/visita por video.
e. Los cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a evitar quedar atrapado en el ciclo del dolor incluyen:
- Dejar de fumar. Fumar está asociado con una mayor intensidad del dolor y una recuperación más lenta, según la revista Pain.
- Cambia de posición con frecuencia. “Nuestros cuerpos no fueron diseñados para sentarse en un escritorio durante horas”, dice el Dr. Broach. “Cuando no te mueves lo suficiente, tus articulaciones y tejidos pueden ponerse de mal humor”. Si bien los expertos no demonizan ninguna postura en particular, si tiene que sentarse o estar de pie durante períodos prolongados, cambie de posición cada 15 a 30 minutos y tome descansos para estirarse, caminar o hacer algunos ejercicios. Los períodos breves de movimiento pueden proporcionar los mismos beneficios para aliviar el dolor que las sesiones continuas de ejercicio.
- Ajusta tu espacio de trabajo. Ajuste la altura de su escritorio, silla y computadora para que su monitor esté a la altura de los ojos y sus rodillas estén ligeramente más bajas que sus caderas.
- Mantener un peso corporal saludable para usted. El peso ideal es diferente para todos, pero mantener un peso corporal que funcione para usted puede ayudar a reducir la presión adicional sobre las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios para romper el ciclo del dolor
Es posible que haya notado que no se recomienda descansar para romper el ciclo del dolor. La idea de que el descanso es necesario para aliviar el dolor y sanar es un concepto erróneo común y un consejo obsoleto.
Los expertos ahora saben que la inactividad en realidad lo atrae más hacia el ciclo del dolor. La forma mejor y más efectiva de detener el ciclo del dolor es con el movimiento, incluso si siente alguna molestia. Cuando comience a volver a estar activo, recuerde este mensaje clave: el daño no es necesariamente igual al daño.
El ejercicio y la actividad para detener el ciclo del dolor no tienen que ser vigorosos. Puedes probar:
- Caminatas cortas
- Ir al zoológico con tus nietos
- Estacionamiento en la parte trasera del estacionamiento.
- Usar las escaleras en lugar del ascensor
- Realizar sentadillas (u otro ejercicio) durante cada pausa comercial de televisión
- Hacer levantamientos de talones en el mostrador mientras cocinas
- Ponerse de pie cada hora (para una bonificación adicional, póngase de pie sin usar las manos)
- Terapia de ejercicio (más sobre esto a continuación)
Ejercicios para romper el ciclo del dolor
La terapia de ejercicios lo ayuda a aumentar gradualmente la fuerza y disminuir el dolor. En esta dirección
https://www.hingehealth.com/resources/articles/how-to-break-the-chronic-pain-cycle-and-conquer-your-pain/
Hay algunos ejercicios suaves recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health que generalmente ayudan a mantener las articulaciones sanas y los músculos fuertes. Nota: Los ejercicios adecuados para usted dependen de sus áreas de dolor y factores personales, por lo que es una buena idea trabajar con un fisioterapeuta o utilizar un programa como Hinge Health.
Puede ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a un PT a través de telesalud/visita por video.
Consejo de PT: haga pequeños cambios para un gran impacto
Algo tan simple como aumentar la conciencia del dolor puede contribuir a detener el ciclo, dice el Dr. Broach. “Por ejemplo, supongamos que alguien con dolor crónico en el hombro trabaja en un escritorio todo el día. En una reunión con su fisioterapeuta de Hinge Health, se dan cuenta de que tienen la costumbre de apoyarse mucho en el reposabrazos, lo que en realidad alimenta el ciclo del dolor crónico de hombro”, dice. “Al ajustar su posición durante las reuniones, pueden reducir su dolor en un 50 % en la primera semana”. Esto, entonces, les permite comenzar a hacer otros ejercicios para fortalecer sus hombros y prevenir futuros brotes de dolor.
Cuando intente detener el ciclo, busque cosas que tengan el mayor impacto con la menor cantidad de inversión. Una vez que vea el impacto, probablemente tendrá más confianza al incluir la terapia de ejercicios en su rutina. Y todo eso conduce a un glorioso efecto de bola de nieve, dice el Dr. Broach.
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