Jack Rutherford
Si tienes más de 50 años y eres un deportista habitual, probablemente las lesiones no sean nada nuevo para ti. Incluso si eres una persona que hace relativamente poco tiempo que practicas deportes, es probable que ya hayas sentido dolores y molestias. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos simplemente no se recuperan tan rápido como antes, por lo que la recuperación lleva más tiempo.
Aquellos que han estado ejercitándose la mayor parte de sus vidas ahora tienen que lidiar con los efectos acumulativos de muchos años de actividad física. Los corredores veteranos, por ejemplo, pueden encontrar que el desgaste de sus rodillas se ha incrementado hasta el punto en que tienen que moderar sus carreras o descontinuarlas por completo.
Dado que las lesiones relacionadas con el ejercicio son más comunes después de los 50 años, puede ser útil saber qué lesiones buscar, para que pueda hacer esfuerzos adicionales para evitarlas.
- Dolor lumbar. Más de 30 millones de estadounidenses sufren de dolor lumbar, según la Asociación Estadounidense de Quiropráctica. Dado que muchas personas no buscan atención médica para esta afección, sino que optan por el autotratamiento, es evidente que el dolor lumbar es bastante generalizado. Las lesiones de espalda baja a menudo son experimentadas por personas que se estiran demasiado o arquean la espalda durante los deportes, los ejercicios con pesas e incluso ciertas posturas de yoga.
Los expertos abogan por un núcleo central (core) más fuerte como un antídoto contra las lesiones de la espalda baja. Trabajar los músculos abdominales, los glúteos y los de la parte inferior de la espalda a través de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento ayudará a construir un core más fuerte y, en última instancia, a disuadir las posibilidades de dolor lumbar. Además, es importante recordar que demasiadas horas de estar sentados hace perder las condición de los músculos abdominales y glúteos, lo que creará una presión adicional en la columna vertebral, lo que en última instancia, conllevará a un dolor de espalda baja.
- Problemas de rodilla. Si has estado corriendo o practicando deportes de alto impacto, ya sean individuales o de grupo, seguramente has experimentado problemas de rodilla. También pueden ocurrirle a personas que hace poco practican ejercicios o aquellas que intensifican sus entrenamientos para perder peso. Una de las razones es que el menisco, en la articulación de la rodilla, se debilita con el tiempo, por lo que es más probable que se desgarre.
Para prevenir el dolor de rodilla cuando tienes más de 50 años, los expertos recomiendan fortalecer los músculos alrededor de la rodilla de manera progresiva. Las sentadillas, las flexiones profundas de las rodillas y los lunges tienen el potencial de causar dolor en la rodilla porque ejercen una mayor presión sobre la articulación. Las mujeres son aún más susceptibles debido a su anatomía (caderas más anchas). Lo más importante es enfatizar la forma adecuada cuando se realizan ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.
- Fascitis plantar. Esta es una condición dolorosa en la que la banda de tejido que conecta el talón con los dedos del pie se inflama. La fascitis plantar también puede ser consecuencia de la rigidez de los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles. Es común entre las personas cuyo trabajo implica una gran cantidad de horas estando de pies, así como los atletas que realizan muchos saltos. Estirar los músculos de la pantorrilla antes del ejercicio o hacer rodar una pelota de golf para masajear la parte inferior del pie antes y después de los entrenamientos puede ayudar a aliviar o prevenir esta afección.
- Lesiones del manguito de los rotadores. La movilidad de la articulación del hombro, con su forma particular de bola y zócalo, también reduce su estabilidad y, por lo tanto, la hace vulnerable a las lesiones. La tendinitis, la bursitis, las distensiones y los desgarros del manguito rotador son comunes después de los 50 años porque el hombro es muy susceptible cuando es sometido a tensiones repetidas.
Cualquier programa de ejercicios que implique levantar pesas o levantar los hombros repetidamente, incluyendo lagartijas, o ejercicios tipo burpees o press militares, son motivo de especial preocupación. Los cirujanos ortopédicos a menudo bromean que estos ejercicios loa mantienen en el negocio. Los deportistas de mayor edad deben enfocarse más en la calidad que en la cantidad en sus entrenamientos y evitar levantar mucho peso sobre sus cabezas, para prevenir problemas en los manguitos rotadores.
- Desgarros en el tendón de la corva (hamstring o isquiotibial). Los “guerreros de fin de semana” y los que practican actividades deportivas de forma irregular para mantenerse en forma, corren un riesgo particular de desgarros de los isquiotibiales porque no estiran ni fortalecen estos músculos y los llevan al límite cuando practican sus deportes. Inclinarse y tocarse los dedos de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas puede servir como un buen calentamiento y ayudar a prevenir las lesiones y los desgarros de los isquiotibiales. Asegúrese de estirar lentamente y solo hasta el punto de incomodidad. El punto principal aquí es hacer ejercicios para ser mejores en los deportes; no practicar los deportes para ponerse en forma.
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