Nos dicen que tenemos que caminar 10.000 pasos al día para estar sanos.
Caminar a buen ritmo tiene muchos beneficios en general, y a nivel cardiovascular en particular. Sin embargo, nadie se escapa al envejecimiento biológico. Al pasar los 70 años, nuestra capacidad cardiovascular decae más de un 21 % por década en personas sanas, y lo hace más rápido en personas con enfermedades crónicas.
Por su parte, el equilibrio dinámico, que nos ayuda a subir escaleras y evitar caídas, se ve reducido a causa del deterioro del sistema musculoesquelético y de las funciones neurológicas.
La masa muscular se reduce entre un 3 y un 8 % por década a partir de los 30, aumentando el deterioro a partir de los 60 años.
Caminar no nos ayuda a formar músculo ni a ganar fuerza.
Un estudio dirigido por María A. Fiatarone, del Centro Hebreo de Rehabilitación para Ancianos en Boston, trata la necesidad del entrenamiento físico y de la suplementación nutricional para atajar la fragilidad física en personas muy ancianas.
La importancia del equilibrio y la fuerza
El estudio se realizó con 63 mujeres y 37 hombres, en un rango de edad de 72 a 98 años y en el durante esas 10 semanas, se midió el rendimiento de cada participante, su fuerza muscular, la velocidad de la marcha, la potencia para subir escaleras, el nivel de actividad física espontánea y el aumento o disminución del área transversal del músculo del muslo.
Se concluyó que el entrenamiento con ejercicios de fuerza de alta intensidad es un medio factible y efectivo para contrarrestar la debilidad muscular y la fragilidad física en personas muy ancianas. Por el contrario, la suplementación con múltiples vitaminas sin ejercicio concomitante no reduce la debilidad muscular o la fragilidad física.
Lo ideal es combinar entrenamiento de fuerza con equilibrio y flexibilidad
Además de entrenar la fuerza y la potencia muscular al menos dos veces por semana para mejorar la capacidad de octogenarios y nonagenarios para valerse por sí mismos y aumentar su masa muscular, Fiatarone recomienda añadir ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como taichí, pilates o yoga, unos tres días a la semana.
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