ELANA LYN GROSS, 30 DE NOVIEMBRE DE 2017
Nunca pensé que sería una corredora, nunca. Decidí que correr no era para mí después de perder constantemente la respiración en las clases de gimnasia de la escuela media y secundaria. Avance rápido durante más de 10 años: y finalmente acabo de completar mi primer 10K y estoy entrenando para un medio maratón (21K). Para mi sorpresa, me convertí en alguien que paga para correr y, después de intentarlo e intentarlo repetidamente, me despierto temprano para correr unos KMs antes del trabajo.
¿Algo más que ahora hago siempre? Estirar. Si bien las altas y bajas en la temperatura y el clima son importantes cada vez que entreno, he aprendido que definitivamente no debe saltarme los estiramientos antes y después de correr, especialmente cuando se está acostumbrando a usar nuevos músculos. ¿Por qué? «Es importante comenzar con estiramientos dinámicos antes de una carrera para lubricar las articulaciones de los tobillos y las caderas», dice Debora Warner, fundadora y CEO de Mile High Run Club. «El estiramiento después de una carrera también es importante, porque los músculos pueden apretarse con el uso o la intensidad repetitivos. Es una buena forma de restablecer, relajar y comenzar la recuperación «, agrega.
A continuación, 6 estiramientos que Warner y otros profesionales recomiendan hacer antes y después de una carrera.
Antes de correr:
1. Círculos de cadera: antes de comenzar a correr, comience con los pies bien abiertos, los dedos de los pies hacia adelante y las manos en las caderas. Ahora mueve en círculos tus caderas cuatro o cinco veces hacia la derecha y hacia la izquierda.
2. Sentadillas profundas para levantarse: este estiramiento para calentar la zona lumbar, los isquiotibiales, los cuádriceps y las caderas. Comience en una sentadilla profunda con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los codos presionando la parte interna de los muslos. Baja tus manos al suelo y endereza tus piernas. Una vértebra a la vez, levante a una posición de pie. Luego abre los brazos hacia los lados y levántalos para que se encuentren por encima de tu cabeza. Baja los brazos hacia abajo y lleva las palmas hacia el centro de tu corazón antes de bajar a una posición en cuclillas. Repita cinco veces.
3, Lunges dinámicos: hacer este movimiento para calentar los isquiotibiales y estirar las caderas. Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Retroceda una pierna, luego cae en un lunge, doblando ambas rodillas para formar ángulos de 90 grados con tus piernas. Párese de nuevo, y repita cinco veces en cada lado.
Despues de correr:
4. Estiramiento de pantorrillas e isquiotibiales: se recomienda este estiramiento dos en uno. Coloque el talón de su pie sobre una acera (con el talón en el suelo) o sobre el borde de una cinta para que su talón cuelgue y sienta un estiramiento en la pantorrilla. Acércate a los dedos de los pies mientras te estiras para obtener también un buen estiramiento de los isquiotibiales, luego repite del otro lado.
5. Foam Roller: Considere este equipo como su mejor amigo post-ejecución. Se recomienda un rodillo de espuma vibratoria, pero uno estático también funcionará. Comience por sentarse sobre el rodillo y muévalo lentamente por cada pierna para aflojar cualquier tensión acumulada durante su carrera. Esto liberará tensión en tus isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps.
6. Figura cuatro: No se olvide de estirar su piriforme, un músculo en la región de los glúteos, porque si está apretado, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, los isquiotibiales o los nervios. Mientras estás sentado en un banco o una silla, cruza la pierna derecha sobre la izquierda para que el tobillo descanse sobre la rodilla opuesta. Presione suavemente sobre la rodilla derecha doblada para un estiramiento más profundo. Repita varias veces en cada lado.